Suelo pélvico

EJERCICIOS DE SUELO PÉLVICO

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EJERCICIOS DE SUELO PÉLVICO
La Dra. Natalia Ruiz, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, nos habla sobre los ejercicios que podemos realizar para trabajar esta musculatura.

Estos ejercicios los utilizamos para fortalecer la musculatura en caso de que el suelo pélvico esté débil o con poco control, o en el caso de que exista mucha tensión los podemos utilizar para relajar la musculatura.

QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO
El suelo pélvico es la musculatura que recubre la parte inferior de la pelvis y participa en funciones de gran importancia, como es la continencia, mantener los órganos en su sitio y es el canal vaginal del parto. Por ello, debemos trabajarlo en ciertas etapas, como el embarazo, el postparto, al realizar ejercicio de impacto o en la menopausia para mantenerlo en un estado óptimo.

EJERCICIOS DE KEGEL
Para empezar a trabajar el suelo pélvico, en el caso de que queramos ganar mayor fuerza o control de la musculatura, empezaremos trabajando los ejercicios de Kegel que son contracciones voluntarias de nuestro suelo pélvico.

La contracción que debemos realizar es como si quisiéramos cerrar la vagina, o aguantar las ganas de miccionar o imaginar cortar la micción, pero nunca cortaremos el flujo mientras miccionamos porque podemos hacer que la vejiga funciona mal.

Esta contracción del suelo pélvico debe ser aislada, debemos prestar atención de no contraer adductores, glúteos u otros músculos a las que llamamos contracción sinergista o “parásita”.

Evitaremos la apnea porque aumenta la presión hacia el suelo pélvico, iremos respirando realizando el ejercicio.

Para sentir mejor la musculatura puedes tumbarte y percibir la contracción de tu periné cuando la realices. Si no consigues notar tu contracción puedes palpar el periné o colocar un espejo delante para visualizar el movimiento mientras contraes, ya que la musculatura se cierra y asciende y podemos ver como se mueve hacia adentro y arriba el núcleo central fibroso del periné que es el tejido que esta entre vagina y ano.

Con este ejercicio, dependiendo del tiempo que mantenemos la contracción trabajamos fibras rápidas o fásicas y fibras lentas o tónicas. Para trabajar las fibras rápidas la contracción es de 1 o 2 segundos y la relajación es de 1 o 2 segundo, realizando 10-12 repeticiones consecutivas.

Para trabajar las fibras lentas, la contracción es de 6 a 10 segundos y la relajación de 6 a 10 segundos, repitiendo la contracción unas 8 a 10 veces.

RELAJACIÓN DE LA MUSCULATURA
En el caso de que queramos relajar o disminuir la tensión de la musculatura, debemos ganar propiocepción, saber cuando esta contraído y cuando está relajado. En estos casos, la musculatura se contrae de forma involuntaria y debemos ser conscientes para poder relajarlo voluntariamente. Este tipo de ejercicios sería como realizar kegel inverso y lo realizaríamos cuando notemos demasiada tensión o sintamos que está contraído sin querer y molesta o incluso llega a doler.

MÉTODO 5P
Otra forma de ejercitar el suelo pélvico es con el tronco de eutonía o lo que conocemos como método 5p que es la reeducación propioceptiva pelviperineal. Este ejercicio se basa en estar de pie sobre un medio tronco y la presión en la planta del pie hace que se active y se normalice el tono de la musculatura profunda, como el suelo pélvico, el transverso del abdomen y los erectores de columna. Se basa en estar unos 20 minutos sobre tronco para poder obtener los efectos deseados.

HIPOPRESIVOS
Y por ultimo, hablaros sobre los ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva o como se conocen los hipopresivos. En estos ejercicios se realiza una apnea manteniendo una postura concreta para activar la cierta musculatura. Son ejercicios donde sobre todo trabajamos la faja abdominal y en muchas mujeres también se activa el suelo pélvico.

Por la apnea que se realiza están contraindicados en embarazadas y en caso de tener hipertensión. Se trabajan en el postparto para trabajar el aumento de tono abdominal y la diástasis abdominal si la hay. Os recomiendo aprender a realizarlos con profesional para aprender correctamente, y posteriormente añadirlo a la rutina de entrenamiento.

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